La course à pied est parfaite pour la santé mentale et physique et peut être pratiquée presque partout et à tout moment. C’est un sport qui est donc assez facile à commencer. Cependant, comme pour toute autre activité physique, il existe un risque de blessure, notamment au niveau des genoux.
Si vous ressentez des douleurs récurrentes au genou lors de vos sessions, ne les ignorez pas ! Il vaut mieux demander l’avis de votre spécialiste de santé. Une évaluation approfondie de vos douleurs permettra en effet de concevoir un plan de traitement personnalisé afin de revenir le plus rapidement possible au top de vos capacités.
Le port d'une attelle ou support de genou pourra sans aucun doute vous aider de manière ponctuelle dans votre réhabilitation, mais l’important sera de s’attaquer aux problèmes sous-jacents.
Voici donc la liste des 3 blessures au genou les plus courantes chez les coureurs et quelques pistes pour les améliorer/les éviter:
Syndrome Fémoro-Patellaire (SFP)
Quelque fois appelé le 'Genou du Coureur', le syndrome fémoro-patellaire est souvent décrit comme une douleur diffuse à l'avant du genou, en particulier autour de la rotule. Celle-ci peut également s’accompagner de gonflements. La douleur se fait particulièrement ressentir lors de course en descente.
De nombreux facteurs peuvent expliquer l’apparition de ce syndrome, mais la surutilisation de l’articulation est l'une des principales causes. En effet, les coureurs débutants qui enchainent trop rapidement les kilomètres, ou encore les coureurs expérimentés qui modifient trop soudainement leur routine, ainsi que les coureurs s’entrainant sur terrains accidentés ou vallonnés, sont plus susceptibles de développer un SFP. Une mauvaise technique de course peut également contribuer au développement de ce type de douleur.
Pistes à explorer :
Faire des exercices de core training et renforcements des quadriceps, ischio-jambiers et fessiers pour améliorer l'équilibre musculaire autour de l'articulation du genou
Commencer le cross training, c’est-à-dire intégrer d’autres activités sportives dans votre régime, qui viendront renforcer d’autres groupes musculaires et apporteront moins d’impacts sur les genoux comme par exemple, le vélo stationnaire, la course en piscine ou l'utilisation de l'elliptique
Faire vérifier vos chaussures de course par un expert (en magasin spécialisé)
Quels produits peuvent vous aider:
Syndrome de l’Essuie-Glace ou de la Bandelette Ilio-Tibiale
La bandelette ilio-tibiale est une bande épaisse de tissu située à l'extérieur de la cuisse, allant du bassin au tibia. Lorsque la bande ilio-tibiale est inflammée ou irritée, elle peut provoquer des douleurs, notamment pendant la course, lorsque le talon touche le sol. La douleur est généralement ressentie du côté externe du genou (au-dessus de l’articulation) et peut parfois remonter le long de la cuisse vers la hanche. Elle peut être décrite comme une douleur vive ou brûlante, et peut également être accompagnée d'un gonflement et/ou d'une sensation de frottement. Il peut aussi être difficile de plier le genou.
Encore appelée tendinite du Tenseur du Fascia Lata (TFS), ce type de blessure est souvent due à une surutilisation, c’est-à-dire à des mouvements répétés de flexion/extension des genoux. Les coureurs de fond y sont particulièrement sensibles.
Pistes à explorer:
Réduire votre régime de course et participez à des activités de cross training
Pratiquer des exercices d’étirement de la bandelette ilio-tibiale pour aider à relâcher les muscles de la hanche
Renforcer les muscles de la hanche pour stabiliser hanches et genoux
Améliorer votre technique de course avec un spécialiste de la course à pied, surtout si votre foulée est trop longue ou non alignée
Assurez-vous que vos chaussures de course sont bien adaptées à votre physiologie et ne sont pas trop usées
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Tendinite Rotulienne
Le tendon rotulien est un ligament qui relie la rotule au tibia. En raison d'une surutilisation du genou, le tendon rotulien peut devenir inflammé et douloureux. La tendinite rotulienne, également connue sous le nom de Genou de Sauteur, se caractérise par une douleur dans la partie avant inférieure de la rotule et vers le haut du tibia. La douleur peut s’accompagner de gonflement, rougeur et chaleur.
Une augmentation soudaine de la fréquence ou de l'intensité de l'entraînement peut entraîner l’apparition de cette blessure. Des muscles de jambes faibles ou trop contractés peuvent également contribuer au développement d'une tendinite rotulienne.
Pistes à explorer:
Réduire votre routine d'entraînement pour reposer votre genou
Faire des exercices d'étirement des quadriceps et des séries de renforcement des muscles de vos cuisses
Vérifier l'ajustement de vos chaussures de course ainsi que votre technique de course (consulter un expert en magasin spécialisé et/ou un coach spécialisé en course à pied)
Porter une sangle de tendon rotulien peut également aider à répartir le stress sur le tendon et aider à réduire la douleur lors des symptômes
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